تمارين لتضخيم عضلات الصدر
الزيارات:
الزيارات:
تحتل عضلات البنش اولى اهتمام لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الصدر دائما الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يحب
ان يرفع بعض الاوزان الثقيلة . للحصول على عضلات صدر كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
وعضلات الصدر دائما الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يحب
ان يرفع بعض الاوزان الثقيلة . للحصول على عضلات صدر كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
 |
| تمارين لتضخيم عضلات الصدر ارنولد |
جدول التمارين
تمرين الضغط بالبار على بنش عالى 5 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
تمرين الضغط بالبار على بنش عالى
هذا التمرين من افضل تمارين البنش وعضلات الصدر العلويه عادة من تكون اصعب من عضلات الصدر المتوسطه والسفلية .
تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح
هذا تمرين قديم جدا كلاسيكى ويعتبر من تمارين القوه ودليل قوى على تقدم لاعب كمال الاجسام .
تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل
البنش المنحدر كثير من لاعبى كمال الاجسام يهملونه ولكن هذا التمرين مفيد جدا لعضلات الصدر السفلية ويعطيها الجمال والاناقة .
تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه
هذا التمرين من اجل التحديد وايضا من اجل التركيز اكثر على العضلة من خلال حركه الماكينه التى تتحكم فيك بدرجه كبيره .
تمرين التقاطع بالكابل
من التمارين الهامه ايضا وهو يعطى عضلات الصدر شكلا جميلا متحده مع عضلات الاكتاف.
تمارين لتضخيم عضلات الرجل
الزيارات:
الزيارات:
 |
| تمارين لتضخيم عضلات الرجل |
عضلات الرجل لا تلقى اهتمام كبير من لاعب كمال الاجسام
وهذا خطأ شائع بين لاعبى كمال الاجسام حيث أن تدريب عضلات
الرجل تساعد فى زيادة النمو لباقى عضلات الجسم
للحصول على عضلات رجل كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
شاهد تمارين عضلات الرجل
جدول التمارين
- تمرين القرفصاء بالبار .-5 مجموعات 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- تمرين القرفصاء الامامى .-4 مجموعات 6 - 6 - 8 - 10
- تمرين الرفعة الميتة .-3 مجموعات 10 - 10 - 8
- تمرين مد الرجل .-3 مجموعات 8 - 10 - 10
- تمرين المرجحة الخلفية .-2 مجموعات 10 - 8
- تمرين السمانة .-3 مجموعات 15 - 12 - 12
- تمرين القرفصاء بالبار .-5 مجموعات 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- تمرين القرفصاء الامامى .-4 مجموعات 6 - 6 - 8 - 10
- تمرين الرفعة الميتة .-3 مجموعات 10 - 10 - 8
- تمرين مد الرجل .-3 مجموعات 8 - 10 - 10
- تمرين المرجحة الخلفية .-2 مجموعات 10 - 8
- تمرين السمانة .-3 مجموعات 15 - 12 - 12
ملحوظة يجب أداء التمرين باوازان ثقيلة نسبيا لتحقيق الضخامة
العضلية والراحة بين كل مجموعة دقيقيتن
تمرين القرفصاء بالبار
 |
| تمرين القرفصاء بالبار |
تمرين القرفصاء بالماكينة
 |
| تمرين القرفصاء بالماكينة |
تمرين الرفعة الميتة
 |
| تمرين الرفعة الميتة |
تمرين مد الرجل
 |
| تمرين مد الرجل |
تمرين المرجحة الخلفية
 |
| تمرين المرجحة الخلفية |
تمرين السمانة
 |
| تمرين السمانة |
تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف
الزيارات:
الزيارات:
تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الاكتاف الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يقوم
بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
 |
| تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف |
جدول التمارين
تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
تمرين الضغط على البار من الجلوس
هذا التمرين هام جدا من اجل الضخامة العضلية فى الاكتاف الاماميه
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس
هذا التمرين شبيه التمرين الاول ولكن باستخدام الدمبل ويعطيكى حريه اكبر فى الحركه
تمرين الرفرفة الامامية
هذا التمرين له كثير من الاشكال وهو مشهور ايضا من اجل الضخامه
تمرين الرفرفة الجانبية
هذا التمرين يمرن العضلات الجانبية او الرأس الجانبية فى الاكتاف
تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام
نفس التمرين السابق ولكن عند الميل للامام يتم تدريب الرأس الخلفية من عضلات الاكتاف
تمارين لتضخيم عضلات التراى
الزيارات:
الزيارات:
عضلات التراى تحتل قائمة اولويات لاعب كمال الاجسام حيث تعبر عن ان اللاعب قوى وايضا تساعده
فى تمارين عضلات الصدر و كثير من العضلات الاخر
وللحصول على عضلات تراى كبيره وضخمه يجب الاهتمام بتمرينات التضخيم لتلك العضلة اليكم برنامج جميل للحصول على نتائج ممتازه
فى تمارين عضلات الصدر و كثير من العضلات الاخر
وللحصول على عضلات تراى كبيره وضخمه يجب الاهتمام بتمرينات التضخيم لتلك العضلة اليكم برنامج جميل للحصول على نتائج ممتازه
 |
| تمارين تضخيم عضلات الترايسيبس |
جدول التمرين
تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الغطس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين سحب الحبل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة
هذا التمرين شبيه بتمرين عضلات الصدر ولكنها ليس كذلك حيث عندما تكون القبضة ضيقة تركز على عضلات التراى بصورة كبيره
يجب مسك البار بقبضة ضيقة حوالى 20 سم بين كل زراع .
تمرين الغطس
هذا التمرين من التمارين المشهوره جدا فى صالات الجيم ويمكن اداءه بسهولة
اذا كنت تؤدى التمرين بدون مجهود فاضف اوزان على قدميك بمساعدة زميل لك .
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل
هذا التمرين ايضا من التمارين الجميلة جدا التى تعطى عضلات التراى حجم زئدا كل مره
يجب تثبيت الكوعين الى الامام قدر المستطاع .
تمرين سحب الحبل
هذا التمرين يعطى شكل ملتف لعضلات التراى ويعطيها جمال وسيذهل اصدقاء من جمال عضلات التراى لديك
يجب ان تباعد بين يديك قليلا اثناء النزول لاسفل .
تمارين تضخيم عضلات الظهر
الزيارات:
الزيارات:
ارين لتضخيم عضلات الظهر
شاهد تمارين عضلات الظهر
جدول التمارين
تمرين سحب البار تعريض 5 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين السحب العالى الواسع 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين سحب ارضى ضيق 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين سحب البار تعريض
هذا التمرين من التمرين المميزه جدا لانه يمرن كل الظهر وملحوظه انه يجب سحب البار على وسط وليس ناحيه صدرك
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه
هذ التمرين من تمارين القوه وهو مفيد لاسفل الظهر ويعالج الام الظهر المنتشره بكثره الان . اختار اوزانك بعنايه حتى لا تصاب .
شاهد تمارين عضلات الظهر
جدول التمارين
تمرين سحب البار تعريض 5 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين السحب العالى الواسع 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين سحب ارضى ضيق 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين سحب البار تعريض
هذا التمرين من التمرين المميزه جدا لانه يمرن كل الظهر وملحوظه انه يجب سحب البار على وسط وليس ناحيه صدرك
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه
هذ التمرين من تمارين القوه وهو مفيد لاسفل الظهر ويعالج الام الظهر المنتشره بكثره الان . اختار اوزانك بعنايه حتى لا تصاب .
تمرين السحب العالى الواسع
هذا التمرين من اسس الظهر وهو المسئول عن شكل حرف V المشهور فى لاعبى كمال الاجسام
تمرين سحب ارضى ضيق
عضلات الظهر تعكس اهتمام لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الظهر دائما الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يحب
ان يرفع بعض الاوزان الثقيلة . للحصول على عضلات ظهر كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
تمرين مميز جدا ايضا لعضلات الظهر الداخليه
تمرين التجديف بالدمبل المنشار
هذا التمرين من اجل عضلات المجانس المميزه جدا لدى لاعب كمال الاجسام
